ОРТОИНДИ
ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ
Все упражнения делайте в обуви.
ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ПЛАНТАРФАСЦИТЕ
Плантарный фасциит (пяточная шпора) — костное разрастание на подошвенной поверхности бугра пяточной кости.
На ранней стадии патологии человек отмечает болезненность при ходьбе, возникающую время от времени. Постепенно боли становятся острыми, стартовыми и уменьшаются при движении.
Растяжка подошвенной фасции на шаге
Подошвенная фасция — это пучок волокон, который соединяет пяточный бугор и фаланги пальцев, а также помогает поддерживать форму и свод стопы.
Подходов: 1
Удержание (сек): 10-30 секунд
Выполнять 5 раз в неделю
1-3 раза в день
Исходная позиция:
Вам понадобится ступенька (маленькая платформа).
Одна стопа стоит на ступеньке полньстью.
Вторая стопа — только пальцы ног на ступеньке, а пятка свисает.
Вы стоите ровно.
Ход упражнения:
Нажимайте пятку вниз, пока не почувствуете растяжение в своде стопы.
Ключ к успеху:
Выполняйте упражнение медленно, максимально прислушиваясь к ощущениям в стопе.
Растяжка на стене
Подходов: 1
Удержание (сек): 30 секунд
5 раз в неделю
3 раза в день
Исходная позиция:
Вы стоите у стены.
Положите руки на стену.
Ход упражнения:
Вытяните одну ногу назад, согнув
переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте это положение 30 секунд.
Ключ к успеху:
Обязательно держите пятки на земле.
Задняя нога должна быть прямой в колене.
Растяжка камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца — это мышца, которая располагается в задней части голени.
подходов: 1
Удержание (сек): 30 секунд
5 раз в неделю
3 раза в день
Исходная позиция:
Вы стоите ровно перед стеной.
Положите руки на стену.
Ход упражнения:
Вытяните одну ногу назад, согнув её в колене. Наклонитесь вперед к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части икры.
Удерживайте позицию 30 секунд.
Ключ к успеху:
Обязательно держите пятки на земле.
Задняя нога должна быть согнута в колене.
Растяжка подошвенной фасции сидя
Подошвенная фасция — это пучок волокон, который соединяет пяточный бугор и фаланги пальцев, а также помогает поддерживать форму и свод стопы.
Подходов: 1
Удержание (сек): 30 секунд
5 раз в неделю
3 раза в день
Исходная позиция:
Положение сидя на стуле.
Согните одну ногу, чтобы положить лодыжку на колено другой ноги.
Одна рука придерживает лодыжку.
Вторая рука захватывает пальцы ноги.
Ход упражнения:
Аккуратно потяните пальцы ног на себя, пока не
почувствуйте растяжение в нижней части стопы.
Удерживайте растяжку 30 секунд.
Ключ к успеху:
Выполняйте растяжку медленно, чувствуя и контролируя растяжение мышц стопы.
Захват полотенца
Подходы: 3
Удержание (сек.): 3 секунды
5 раз в неделю
3 раза в день
Исходная позиция:
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Одна нога выдвинута вперёд, колено согнуто.
Положите полотенце под эту ногу.
Ход упражнения:
Пальцами ног сомните полотенце.
Ключ к успеху:
Сохраняйте контакт всей подошвы стопы с полом.
Мобилизация подошвенной фасции с помощью мяча
Подошвенная фасция — это пучок волокон, который соединяет пяточный бугор и фаланги пальцев, а также помогает поддерживать форму и свод стопы.
Подходов: 1
Удержание (сек): 30 секунд
5 раз в неделю
3 раза в день
Исходная позиция:
Положение сидя.
Стопа ноги опирается на маленький мяч.
Ход упражнения:
Перекатывайте мяч на середину стопы, на пятку, между подушечкой стопы и пяткой.
Ключ к успеху:
Надавливайте на мяч, чтобы чувствовать растяжение мышц, но не боль.